L’alimentation végane, qui exclut tous les aliments d’origine animale, nécessite une bonne planification pour éviter les carences alimentaires. Un faible apport en protéines, en énergie et/ou en certains vitamines et minéraux (ex : fer, calcium, etc.) peut avoir un impact négatif sur la santé. Cependant, un régime végane équilibré ne présente aucun danger pour la santé.
Les protéines jouent un rôle essentiel dans l'organisme : elles participent à la synthèse des muscles, aux défenses du corps (anticorps) et à de nombreuses autres réactions dans l'organisme. Elles sont également rassasiantes. Voici 5 trucs pour augmenter votre apport en protéines :
1. Introduisez une source de protéines à chaque repas
Assurez-vous d'inclure entre 20 et 40 g de protéines à chaque repas. Voici quelques sources intéressantes de protéines d'origine végétale :
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Tofu et tempeh
- Protéines de soja texturées
- Quinoa et sarrasin
- Graines et noix
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2. Optez pour des collations riches en protéines
Les collations aident à maintenir un bon niveau d'énergie tout au long de la journée et à éviter d'arriver affamé(e) aux repas. Choisissez des collations qui combinent une source de glucides riches en fibres avec une source de protéines. Voici quelques idées :
- Un yogourt végétal avec des graines de chia
- Des bâtonnets de légumes avec de l'houmous
- Une poignée de noix et de fruits secs
- Un smoothie protéiné à base de protéines végétales en poudre
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3. Optez pour des féculents riches en protéines
Variez les sources de féculents dans votre assiette en choisissant des options nutritives riches en protéines :
- Flocons d'avoine et de sarrasin
- Épeautre ou pâtes de grains entiers
- Quinoa
4. Jouez avec les saveurs
Pour éviter la monotonie des repas, n'hésitez pas à expérimenter avec les épices et les sauces. Ils peuvent transformer vos plats en leur donnant une variété de saveurs. Si vous manquez d'idées, consultez notre site pour découvrir de nouvelles recettes véganes faciles et rapides.
5. Préparez vos repas à l'avance
Avec un emploi du temps chargé, il peut être difficile de manger sainement et équilibré chaque jour. Pour éviter de faire des choix moins nutritifs, la planification est la clé. Consultez l'article "5 trucs pour faire une bonne planification alimentaire pour toute la famille" pour en savoir plus sur ce sujet et faciliter vos préparations de repas véganes
En conclusion, augmenter son apport en protéines lors d'un régime végétalien est tout à fait réalisable en intégrant des sources de protéines à chaque repas, en choisissant des collations riches en protéines, en optant pour des féculents protéinés, en explorant de nouvelles saveurs et en planifiant les repas à l'avance. Avec une alimentation équilibrée et diversifiée, il est possible de soutenir sa santé tout en suivant un régime végétalien. N'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour des recommandations personnalisées. Adopter un régime végétalien offre une opportunité de découvrir de nouvelles options alimentaires tout en respectant ses convictions.
